Welche Übungen auf der Vibrationsplatte ausführen?

Allgemeines

Eine Vibrationsplatte bzw. ein Vibrationstrainer ist eine Maschine, die Ganzkörpervibrationen mit Fitnessübungen verbindet und effektiver macht. Es ist eine Trainingsmethode, die zur Erhöhung der Knochendichte und des Kraftaufbaus beiträgt. Die Platte vibriert jeweils 30 bis 90 Sekunden lang mit den vom Benutzer festgelegten Frequenzen und Amplituden. Wenn Sie auf der beweglichen Platte stehen, werden Ihre Muskeln angespannt und entspannt, um das Gleichgewicht zu halten. Dies führt zu einer stärkeren Muskelaktivierung als beim Stehen oder Training auf festem Boden. Eine Trainingseinheit auf einer Vibrationsplatte nimmt viel weniger Zeit in Anspruch als herkömmliche gewichtsbasierte Übungen.

Traditionelle Kraftübungen

Es ist allerdings mehr nötig, als nur still da zu stehen, wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen. Sie können dieselben Körperübungen wie auf dem Boden ausführen. Probieren Sie Liegestütze und Trizepsdips für den Oberkörper. Es werden eine Reihe von Übungen für den Unterkörper empfohlen, um den gesamten Rumpf zu stärken.

Beispiel Kniebeugen: Sie führen regelmäßige Kniebeugen durch, Kniebeugen mit weitem Stand, einbeinige Kniebeugen und Ausfallschritte auf der Vibrationsplatte, um die Muskelkraft und -ausdauer zu verbessern.

Flexibilität des Körpers durch Dehnübungen steigern

Vibrationsplatten können helfen, die Flexibilität auch bei trainierten Sportlern zu verbessern. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Vibrationen auf die statische Dehnung. Bei zehn Turnern stellten die Forscher fest, dass das Vibrationstraining die Bewegungsreichweite über die alleinige statische Dehnung hinaus vergrößerte.

Dehnen Sie Ihre Sehnen mit einer einfachen Vorwärtsbeuge, in der Sie sich auf die Platte stellen und versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Eine Dehnübung für den Oberkörper beinhaltet, dass Sie auf dem Boden knien und Ihre Arme auf die Platte legen. Um Ihre Hüftbeuger zu dehnen, stellen Sie sich mit dem vorderen Fuß auf den Boden und den hinteren Zehen auf die Platte.

Übungen für den Rumpfbereich

Die Hüften, der Bauch und der Rücken bilden die Muskeln des Rumpfes. Diese Muskeln produzieren einen Großteil Ihrer sportlichen Kraft und täglichen Funktionalität. Die Vibrationsplatte kann Ihnen dabei helfen, diese Muskeln zu trainieren, indem sie eine Instabilität erzeugt, die Ihr Rumpfbereich ausgleichen muss.

Um Ihre inneren Bauchmuskeln in einer Plankposition zu trainieren, legen Sie Ihre Unterarme auf den Teller und Ihre Zehen auf den Boden, wobei Sie eine gerade Linie bilden. Balancieren Sie auf nur einem Unterarm mit den Seiten Ihrer Füße auf dem Boden. Versuchen Sie auch, mit den Händen hinter dem Kopf auf der Platte zu stehen und sich von der Taille zur Seite zu drehen, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Beispiel Workout

Stufe 1

Die erste Stufe dieses Workouts besteht aus 4 Übungen: Liegestützen mit Kniebeuge, Beinheben, einem statischen Skisitz und Sternensprüngen.

  • Liegestütze mit Kniebandagen (35 Sekunden, 35 Hz):Nehmen Sie die klassische Liegestütze-Position ein, während Ihre Hände auf der Vibrationsplatte schulterbreit auseinander liegen. Während Sie sich von der Platte wegdrücken, wechseln Sie bei jeder Wiederholung jedes Knie und bringen Sie diese zur Brust.
  • Beinheben (35 Sekunden, 35 Hz):Legen Sie Ihre Hände leicht unter Ihren Po, während Sie auf der Vibrationsplatte liegen. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihre Beine so an, dass sie mit Ihrer Taille in einem Winkel von 90 Grad stehen, und senken Sie sie dann wieder in Ihre Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die 35 Sekunden.
  • Skisitz (35 Sekunden, 35 Hz):Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf die Vibrationsplatte. Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien in den Teller. Versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich gerade zu halten, während Sie die Übung 35 Sekunden lang halten.
  • Sternensprünge (35 Sekunden):Diese 35 Sekunden langen Sternensprünge sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu lockern und dem Training etwas Cardio-Input hinzuzufügen.

Damit ist die erste Phase des Trainings abgeschlossen. 40 Sekunden Pause und dann mit Stufe 2 fortfahren.

Stufe 2

Die zweite Stufe des Trainings besteht wiederum aus vier Übungen: Bizeps-Liegestütze, Spidermans, langsame Kniebeugen bis zum Knöchel und Sternensprünge.

  • Bizeps Push Ups (35 Sekunden, 35 Hz):Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Vibrationsplatte. Legen Sie diesmal Ihre Handflächen in Richtung der Vibrationsplatte. Gehen Sie langsam herunter, damit Ihre Brust die Platte berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich während der 35 Sekunden.
  • Spidermans (35 Sekunden, 35 Hz):Ziehen Sie in der hochgeschobenen Position mit den schulterbreit auseinander liegenden Händen Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens und dann Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens heraus. Versuchen Sie bei der zweiten Wiederholung, mit dem linken Knie den gegenüberliegenden rechten Ellbogen und mit dem rechten Knie den gegenüberliegenden linken Ellbogen zu berühren. Wiederholen Sie dies für die 35 Sekunden.
  • Langsame Kniebeugen bis zum Knöchel (35 Sekunden, 35 Hz):Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit nach außen auf die Vibrationsplatte. Drehen Sie Ihre Zehen nach außen und senken gehen Sie langsam runter, bis Ihr Po so nah wie möglich an Ihren Knöcheln ist, bevor Sie sich langsam wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie dies für die 35 Sekunden.
  • Sternensprünge (35 Sekunden):Wiederholen Sie die Sternsprünge und versuchen Sie, innerhalb von 35 Sekunden so viele wie möglich zu schaffen.

Nach Abschluss 40 Sekunden Pause, bevor Stufe 1 und Stufe 2 erneut wiederholt werden.

Stufe 3

Die dritte und letzte Stufe dieses Trainings besteht aus zwei verschiedenen Plankübungen.

  • Plank (35 Sekunden, 35 Hz):Die Plankposition ist eine großartige Übung, um jedes Training zu beenden. Hierbei werden alle wichtigen Muskelgruppen getroffen. Versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten.
  • Rückwärtsplank auf Medizinball (35 Sekunden, 35 Hz):Legen Sie Ihre Zehen auf die Vibrationsplatte und halten Sie Ihren Oberkörper vom Boden fern, indem Sie Ellbogen und Unterarme auf den Ball legen. Versuchen Sie, sich so ruhig und ausgeglichen wie möglich zu halten. Dadurch werden viel mehr Muskeln beansprucht, insbesondere Ihr im Rumpfbereich.

Wiederholen Sie Stufe 3 erneut, allerdings ohne Pause.